Mat med mye kalsium
Kalsium er et essensielt mineral for kroppen som må tilføres gjennom kosten. Den største kilden til kalsium i et vanlig norsk kosthold er melk, men det er ikke alle som er like begeistret for meieriprodukter. Noen liker rett og slett ikke smaken av melk, andre har av ulike grunner valgt å unngå animalske produkter og kun spise plantebasert mat. Noen har også melkeprotein-allergi, dette er imidlertid svært sjeldent i voksen alder. Personer med laktoseintoleranse kan spise melkeprodukter med lavt innhold av laktose.
Selv om melk er en god kilde til kalsium og mange andre næringsstoffer, er det ingen krise dersom man ikke spiser eller drikker meieriprodukter. Det finnes mange andre matvarer som inneholder store mengder kalsium. I denne artikkelen inkluderer vi matvarer fra både fisk, dyr og ikke-animalske produkter, slik at man finner noe for ethvert kosthold. Les videre for å finne ut hvordan du kan få i deg nok kalsium gjennom et sunt kosthold.
1. Melk
Å drikke melk daglig er den enkleste måten å få i seg nok kalsium på. Man får i seg mye kalsium uansett hvilken type melk man drikker, men det er anbefalt å velge magre meieriprodukter for å unngå det usunne mettede fettet som finnes i fete meieriprodukter. Melk kan drikkes som den er, has i havregrøten eller på frokostblandingen eller nytes i en god kaffe latte på morgenkvisten.
120 mg kalsium per dl
2. Gulost
Gulost er noe de aller fleste liker og er en super kilde til kalsium. Mengden kalsium varierer i de ulike typene gulost, men generelt sett inneholder gulost nokså store mengder med kalsium. Gulost er godt på brødskiva, pizza, pai eller prøv det i salaten. Merk at gulost inneholder mye av det usunne mettede fettet, og at man ikke bør overdrive inntaket av gulost.
Ca. 800 mg kalsium per 100 gram
3. Yoghurt
Yoghurt er en annen melkebasert matvare som er rik på kalsium. Også her finnes det mange ulike typer som alle inneholder ulike mengder med kalsium, men yoghurt er generelt sett svært rik på kalsium. Prøv å velg en yoghurt-type med lavt fettinnhold og uten tilsatt sukker, som f.eks skyr eller naturell gresk yoghurt.
100-160 mg kalsium per 100 gram
4. Melk laget av mandel, soya, ris eller havre
For folk som av ulike grunner ikke å spise eller drikke animalske produkter, er det et godt alternativ å bruke melk laget av for eksempel ris, soya, mandel eller havre. Det finnes mange ulike alternativer på markedet, men da denne typen melk ikke inneholder kalsium naturlig er det viktig å velge de typene som er tilsatt ekstra kalsium.
120-130 mg kalsium per 100 gram melk med tilsatt kalsium
5. Valmuefrø
Disse små frøene er svært rike på kalsium, og inneholder hele 1400 mg kalsium per 100 gram. Dessverre er det verken anbefalt eller normalt å spise så store mengder med valmuefrø, da disse er vanlige å strø over rundstykkene eller bruke i salaten. Allikevel trenger man ikke de store mengdene for å få en god dose kalsium. 10 gram valmuefrø vil bidra med like mye kalsium som et glass med melk.
1400 mg kalsium per 100 gram
6. Mandler
Å spise en håndfull nøtter daglig anbefales av Helsedirektoratet. Å velge mandler er et godt valg, da disse i tillegg til å inneholde en god del kalsium, har et høyt innhold av fiber og protein, og et relativt lavt innhold karbohydrater sammenlignet med andre nøtter. Det er imidlertid viktig å være klar over at nøtter har et høyt kaloriinnhold, og å spise mandler utover en håndfull om dagen anbefales derfor ikke.
260 mg kalsium per porsjon (100 gram)
7. Egg
Egg er kanskje kjøkkenets superstjerne. Man kan lage utallige mange forskjellige retter med egg, både til frokost, lunsj, middag, kveldsmat og dessert. Egg er full av viktige næringsstoffer og er en god kilde til kalsium. Samtidig er de en særlig god kilde til protein for folk som ønsker å kutte ned på kjøttinntaket.
45 mg kalsium per porsjon (100 gram)
8. Grønnkål
Grønnkål har de siste årene blitt mer populært i Norge. Den er veldig sunn og kan tilberedes på mange ulike måter. Den kan grilles, kokes, spises rå eller dampes. Grønnkål er proppfull av viktige næringsstoffer og er en god kilde til kalsium i kostholdet.
232 mg kalsium per porsjon (100 gram)
9. Tørket frukt
Tørket frukt (fiken, papaya, aprikos, svisker, rosiner, daddler) er en herlig og sunn snack. Selv om konsentrasjonen av sukker og karbohydrater er høyere enn i fersk frukt, inneholder tørket frukt store mengder kalsium og antioksidanter. Derfor er tørket frukt et godt alternativ til andre typer godteri og søtsaker. Fordi holdbarheten på tørket frukt er lang, er det perfekt å ha i skuffen på jobb eller i treningsbaggen dersom du skulle bli småsulten i løpet av dagen eller etter trening. Tørket frukt kan også være svært godt å ha i salat. Innholdet av kalsium i tørket frukt varierer, og fiken og papaya er de typene med høyest innhold.
45-160 mg kalsium per 100 gram
10. Hvite bønner
Ikke bare er bønner rike på kalium, proteiner og fiber, men hvite bønner inneholder også en god del kalsium. Hvite bønner perfekte å ha i gryter, salater eller som erstatning for kjøtt i tacoen.
240 mg kalsium per porsjon tørre bønner (100 gram)
11. Tang
Tang blir vanligvis spist sammen med sushi eller andre asiatiske retter. Det er enda ikke blitt en veldig vanlig del av det norske kostholdet, men det er ingen grunn til at det ikke burde være det. Tang inneholder store mengder kalsium, i tillegg til protein og omega-3, og har et svært lavt kaloriinnhold.
680 mg kalsium per 100 gram tørket tang
12. Krabbe
Når vi først er inne på havets fristelser, er krabbe også en svært god kilde til kalsium. I tillegg er krabbekjøtt magert, med et høyt innhold av protein. Krabbe inneholder også de essensielle marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA.
120 mg kalsium per 100 gram krabbekjøtt
13. Havre
En porsjon med varm havregrøt med melk og sukker har vært en tradisjonell frokost i mange år. Dette enkle måltidet er fullpakket med næringsstoffer, som jern, kalium, magnesium, masse fiber og en god dose kalsium. Havregryn kan også brukes i bakverk, vafler og lignende for å gjøre de sunnere.
40 mg kalsium per 100 gram
14. Brokkoli
Brokkoli er en supergrønnsak fordi den inneholder utrolig mange nyttige næringsstoffer. Den kan spises rå, kokes, stekes eller bakes i ovnen. Brokkoli har et lavt kalori innhold og inneholder både fiber, vitamin A, vitamin C, kalium og kalsium. Med andre ord ingen grunn til å ikke ha det som tilbehør til middagen idag!
46 mg kalsium per 100 gram
15. Melkesjokolade
Sjokolade er noe mange er svært glad i. Sjokolade er et godteri, og derfor ikke noe vi vil anbefale som sunt. Allikevel er det viktig å kose seg en gang i blant, og da kan det jo være fint å vite at melkesjokolade har et høyt innhold av kalsium.
280 mg kalsium per 100 gram
